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无器械健身 不用器材的健身计划 运动常识

时间:2021-11-22 来源:男性养生网 点击:686次


  当你没有哑铃,没有拉力器,没有自行车等健身器材,但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身,让你不用健身器材也能制定健身计划,轻松锻炼肌肉。

  不用器材的健身计划

  1.颈部

  首先保持站立,自然的打开双脚,十指交叉抱在头后,平稳用力把头往前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间,接着放松。练习的时候,要挺胸收腹,别弓腰驼背。右手放到头右侧,将头往左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让造成颠痫的主要原因手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。再换方向练习。练习的时候,上身要保持正直,不得歪向一侧。

  2.胸部

  大家都知道俯卧撑是需要双手撑地,用臂力保持身体的升降,属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降到胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。挺直全身,前倾上身,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不让身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10难治性癫控制不住怎么办秒或稍长时间,接着放松。

  3.肩部

  打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要把门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间,接着放松。

  4.背部

  找个合适的地方,随便站立还是坐下来,先身体放松,双手叉腰,然后让自己的背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。

  5.臂部

  坐在桌前,两手托住桌子下沿去北京军海医院治癫痫病的费用大概是多少,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子托起那般,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。直立,两臂自然垂在体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可稍微前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。

  6.腹部

  仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身和下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。仰卧,下肢与上身同时翘起成青少年患上癫痫病怎么治疗“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。

  7.腿部

  半蹲,大腿保持水平,上身尽量和地面垂直,两臂交叉抱在胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持这个姿势8到10秒或稍长时间,接着放松。

  静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力,所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前,通常先深吸一口气,练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。


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